Διατροφή και ποδόσφαιρο


* Από τη Ζωή Γιαννακάκη

Σε ένα ομαδικό άθλημα όπως είναι το ποδόσφαιρο η νίκη και η ήττα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Όμως είναι γεγονός ότι η υιοθέτηση ενός καλού διαιτολογίου, αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες για νίκη, βελτιώνοντας τη δυνατότητα των αθλητών να φτάσουν στο μέγιστο επίπεδο της φυσικής τους απόδοσης.

Στο ποδόσφαιρο   κάθε αθλητής εκτελεί διαφορετικά είδη άσκησης, όπου η ένταση αλλάζει ανά  πάσα στιγμή.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να στέκεται στο 12ο λεπτό του αγώνα και να δίνει το maximum των δυνατοτήτων του στο 13ο λεπτό.

Αυτή η κατάσταση καθιστά την εμφάνιση της κόπωσης τελείως απρόβλεπτη χρονικά αλλά και διαφορετική για τον κάθε αθλητή.

Για να επιβραδύνουμε την κούραση πρέπει  να κατανοήσουμε τη φύση των καυσίμων που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο. Και κυρίαρχα καύσιμα στο ποδόσφαιρο είναι  οι υδατάνθρακες,είτε αυτοί βρίσκονται αποθηκευμένοι στον ασκούμενο μυ, είτε  φτάνουν στο μυ με τη κυκλοφορία του αίματος.

Η χρησιμότητα των πρωτεϊνών είναι ακόμη ασαφής .Έρευνες όμως, συνεχούς άσκησης σε σταθερή ένταση, έχουν δείξει ότι οι πρωτεΐνες μπορούν να αποδώσουν μόλις το 10% των συνολικών χρησιμοποιούμενων καυσίμων.

Οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που προάγουν γεμάτες δεξαμενές μυϊκού γλυκογόνου σύμφωνα με μελέτες.
Έτσι λοιπόν το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να αποτελείται από τροφές που θα διατηρήσουν τη γλυκόζη σε υψηλά επίπεδα στο αίμα.

Παρ’ όλα αυτά ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο προϋποθέτει την εφαρμογή του για μακρύ χρονικό διάστημα. Θα ήταν ουτοπία να πιστέψει κανείς ότι η κατανάλωση μαγικών τροφών πριν τον αγώνα οδηγεί σε μεγιστοποίηση της απόδοσης.
Προτείνονται ,400 kcal από υδατάνθρακες  στο προαγωνιστικό γεύμα, καθώς μικρότερη ποσότητα είναι ανεπαρκής για να αναπληρώσει τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου, ενώ μεγαλύτερη μπορεί να επιφέρει υπογλυκαιμία κατά την άσκηση. Πριν από τον αγώνα προτείνεται επίσης  η πρόσληψη αθλητικών ποτών.

Η χρησιμότητα των λιπών σε ένα προαγωνιστικό γεύμα παραμένει αμφιλεγόμενη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι γεύμα πλούσιο σε λίπη μπορεί να «εξοικονομήσει γλυκογόνο» καθώς αυξάνονται σημαντικά τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στο αίμα.
Έτσι λοιπόν ένα τέτοιο γεύμα φαίνεται να είναι ευεργετικό πριν τον αγώνα αρκεί να μην ξεπερνά τις 200kcal.Ποσότητα μεγαλύτερη ενδεχομένως να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές , εντερικές συσπάσεις, διάρροια ,ζάλη και ναυτία.

Οι πρωτεΐνες στο προαγωνιστικό γεύμα ενώ φαίνεται να μειώνουν τη πείνα και την υπογλυκαιμία κατά την άσκηση καλό είναι να αποφεύγονται καθώς η μεταβολική τους διαδικασία αυξάνει το μεταβολισμό και κατ’ επέκταση  προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος γεγονός που επιδρά δυσμενώς στη θερμορύθμιση ιδιαίτερα όταν η άσκηση λαμβάνει χώρα σε θερμό περιβάλλον.
Επιπλέον οι πρωτεΐνες στον οργανισμό κατά τη διάσπαση τους απαιτούν πολύ νερό για την αποβολή τους μέσω των ούρων, γεγονός που μπορεί να επιτείνει την αφυδάτωση.
Συμπερασματικά λοιπόν πρέπει να αποφεύγονται πριν τον αγώνα.

Επίσης, 2-3 φλιτζάνια καφέ μια ώρα πριν τον αγώνα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μόνο σε αθλητές που δεν καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη.
Είναι αξιοσημείωτο όμως ότι η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα μπορεί να εξουδετερώνει τη δράση της.
Επιπλέον  ποτά που περιέχουν καφεΐνη αυξάνουν τη παραγωγή ουρίας και μειώνουν την ενυδάτωση κατά την άσκηση. Επίσης η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει υπέρταση ταχυκαρδία και νευρικότητα.

Tα αλκοολούχα ποτά αποκλείονται καθώς το αλκοόλ είναι κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και επιδρά δυσμενώς στις ψυχοκινητικές ικανότητες.

Τέλος, ενδείκνυται στο προαγωνιστικό γεύμα επαρκής πρόσληψη υγρών.
(Τρία ποτήρια.)
Αυτό προφυλάσσει  από την αφυδάτωση ιδιαίτερα αθλητές που ιδρώνουν πολύ.
Η κατανάλωση  ζωμού κρέατος μπορεί να προστατέψει από την απώλεια μετάλλων κατά την εφίδρωση. Καλό είναι ο όγκος της τροφής πριν τον αγώνα να είναι περιορισμένος καθώς μεγάλη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει ναυτία, φούσκωμα λήθαργο κ.α.
Το προαγωνιστικό  γεύμα πρέπει να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν τον αγώνα.

Ατομικές διαφορές

Η πρόσληψη υψηλής ποσότητας υδατανθράκων πριν τον αγώνα (30-45 λεπτά πριν) σε μορφή γεύματος ή ποτού μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία και μείωση της απόδοσης σε κάποια άτομα. Αυτά τα άτομα θα πρέπει  να καθυστερήσουν  την πρόσληψη υδατανθράκων μέχρι την ώρα της προθέρμανσης ή λίγα λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα.

Κάθε αθλητής ξεχωριστά πρέπει να εκτιμήσει την ευαισθησία του, στα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος που προκαλούνται από την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη δοκιμαστική πρόσληψη ποικίλων ποσοτήτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

 Όταν αναφερόμαστε σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο δε πρέπει να ξεχνάμε τη διαφορετική θέση που έχει κάθε αθλητής. Για παράδειγμα οι τερματοφύλακες εκτελούν τελείως διαφορετική άσκηση από την υπόλοιπη ομάδα, άρα πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν ξεχωριστή ομάδα και όχι όπως το σύνολο.

Υπόδειγμα διαιτολογίου για αγώνα που διεξάγεται νωρίς το απόγευμα

Συνίσταται επαρκής κατανάλωση πρωινού και κατανάλωση γεύματος νωρίς το μεσημέρι 3-4 ώρες πριν τον αγώνα συνολικής θερμιδικής απόδοσης 500-700kcals

60g.κοτόπουλο

200g.ρύζι

200g.μαρούλι, καρότο  και 1κ.γ.ελαιόλαδο.

2 φέτες άσπρο ψωμί

1 ώρα πριν τον αγώνα :1 μπανάνα

Ζωή Γιαννακάκη
Σπούδασε στο Dietitian/Nutritionist
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Λαμία
Ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
και τη Ψυχογενή Παχυσαρκία.

 

 

Your email address will not be published.

Powered by Live Score & Live Score App